الكتف من أكثر المفاصل حركةً في الجسم، لكنه أيضًا عرضة للإصابات بسبب استخدامه المتكرر أو ضعف العضلات المحيطة به. لذلك، من المهم تعزيز قوته ومرونته. إليك ثلاثة تمارين بسيطة لكنها فعّالة للكتف.

---

1. تمرين الضغط العسكري باستخدام الدمبل

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتف الأمامية والجانبية.

• اجلس على كرسي بظهر مستقيم أو قف منتصبًا.
• امسك دمبل في كل يد وضعهما على مستوى الكتفين.
• ادفع الدمبل للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين.
• انزل الدمبل ببطء إلى مستوى الكتفين.
• كرر التمرين 10-12 مرة لمجموعتين إلى ثلاث.

---

2. تمرين دوران الكتف الداخلي باستخدام شريط مقاومة

يساعد هذا التمرين على تحسين استقرار مفصل الكتف وتقوية العضلات الصغيرة التي تدعمه.

• اربط شريط مقاومة بثبات في مستوى المرفق.
• أمسك طرف الشريط بيدك وأبقي المرفق قريبًا من جسمك.
• اسحب يدك نحو بطنك مع الحفاظ على زاوية 90 درجة في المرفق.
• عد ببطء إلى الوضعية الأصلية.
• كرر التمرين 10-15 مرة لكل كتف.

---

3. تمرين الطيران الجانبي (Side Lateral Raise)

يستهدف هذا التمرين العضلات الجانبية للكتف، مما يساعد في تحسين مظهر الكتف وقوته.

• امسك دمبل خفيف في كل يد.
• قف بشكل مستقيم مع إبقاء ذراعيك بجانب جسمك.
• ارفع الدمبل ببطء إلى الجانبين حتى تصبح ذراعاك موازيين للأرض.
• انزل الدمبل ببطء إلى الوضعية الأصلية.
• كرر التمرين 10-12 مرة لمجموعتين إلى ثلاث.

---

نصائح لتجنب الإصابات أثناء التمارين:

• قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء.
• استخدم أوزانًا خفيفة في البداية وزد الوزن تدريجيًا.
• تأكد من أداء الحركات ببطء وبدقة.
• توقف فورًا إذا شعرت بألم غير طبيعي.

بتطبيق هذه التمارين بانتظام، ستتمكن من تعزيز قوة الكتف ومرونته، مما يقلل من خطر الإصابات ويحسن من أدائك في الأنشطة اليومية والرياضية.