آلام أسفل الظهر من أكثر المشكلات شيوعًا التي يعاني منها الكثيرون، ويمكن تخفيفها وتحسين صحة هذه المنطقة من خلال مجموعة من التمارين الموجهة. إليك أهم التمارين المفيدة لتقوية عضلات أسفل الظهر وزيادة مرونتها:

1. تمرين تمدد الركبة إلى الصدر

• الوصف: استلقِ على ظهرك، واثنِ إحدى ركبتيك نحو صدرك مع الحفاظ على الساق الأخرى مفرودة على الأرض.
• الفوائد: يساعد في تخفيف التوتر في أسفل الظهر وتمدّد العضلات المحيطة.
• الطريقة: امسك ركبتك بكلتا يديك واسحبها برفق نحو صدرك، واستمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. كرر التمرين 2-3 مرات لكل ساق.

---

2. تمرين جسر الورك (Bridge Exercise)

• الوصف: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستويتين على الأرض. ارفع الوركين للأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
• الفوائد: يقوي عضلات الظهر السفلى والوركين.
• الطريقة: حافظ على الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم انزل ببطء. كرر التمرين 10-12 مرة.

---

3. تمرين القط والجمل (Cat-Cow Stretch)

• الوصف: ضع يديك وركبتيك على الأرض في وضع الزحف.
• الفوائد: يحسن مرونة العمود الفقري ويخفف الضغط عن الفقرات القطنية.
• الطريقة: قوس ظهرك للأعلى (وضعية القط) ثم اخفضه للأدنى مع رفع رأسك للأمام (وضعية الجمل). استمر في كل وضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، وكرر 8-10 مرات.

---

4. تمرين التمدد الأمامي (Child’s Pose)

• الوصف: اجلس على ركبتيك وأخفض جسمك للأمام، ممددًا يديك بعيدًا على الأرض.
• الفوائد: يخفف الضغط عن أسفل الظهر ويريح العضلات.
• الطريقة: حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية، مع تكرار 2-3 مرات.

---

5. تمرين الرفرفة أو الطيران (Superman Exercise)

• الوصف: استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك وساقيك. ارفعهما معًا ببطء عن الأرض كأنك تطير.
• الفوائد: يقوي العضلات المحيطة بالعمود الفقري ويحسن التوازن.
• الطريقة: استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم انزل. كرر 8-10 مرات.

---

نصائح عند ممارسة التمارين:

• احرص على أداء التمارين ببطء وبحركات سلسة لتجنب أي إصابة.
• إذا شعرت بأي ألم حاد أثناء التمرين، توقف فورًا.
• استشر أخصائي علاج طبيعي إذا كنت تعاني من مشكلات حادة في أسفل الظهر.

التمارين المنتظمة والتقوية المستمرة لعضلات أسفل الظهر ستساعد على تقليل الألم وزيادة مرونة الجسم بشكل عام.